Martedì 19 Novembre 2019
   
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La sana alimentazione dell’atleta, con la dott.ssa Borracci. FOTO

Noicattaro. Incontro Salute Pro Gioventù front

 

Lo scorso venerdì 27 Novembre si è tenuto, presso la Sala Consiliare, l’incontro “Sport, Nutrizione e Salute, la corretta alimentazione dell’atleta” organizzato dall’A.S.D. Pro Gioventù Noicattaro, dove a relazionare è intervenuta la biologa nutrizionista, dott.ssa Graziana Borracci.

Come riferisce la relatrice, una sana e corretta alimentazione - ricca di nutrienti, minerali, vitamine, antiossidanti - risulta indispensabile per mantenere l’organismo sano, e consentirgli di funzionare al meglio, con l’ottenimento di un maggior vantaggio dal programma di allenamento. Un sano regime alimentare consente, inoltre, un miglior recupero post-allenamento e post-partita, oltre che un minor rischio di infortuni durante lo svolgimento dell’impegno richiesto. Non a caso l’attività fisica si posiziona alla base della piramide comportamentale, prevedendo un’ora di esercizio moderato al giorno per individui compresi fra i 5 e i 17 anni.

È bene ricordare che non esistono prodotti o alimenti capaci di migliorare da soli la prestazione di uno sportivo. Solo un adeguato abbinamento di alimenti contribuisce infatti a rendere l’organismo efficiente e in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Il modello dietetico consigliato dai nutrizionisti agli sportivi è quello basato sulla dieta mediterranea, la quale prevede un largo consumo di cereali, dunque di carboidrati complessi che garantiscono il rilascio costante di energia per tempi prolungati; abbondanza di frutta e verdura che garantiscono un buon apporto di vitamine; sali minerali e acqua; utilizzo di legumi, pesce e carni bianche capaci di soddisfare il fabbisogno di proteine mantenendo basso l’apporto di grassi di origine animale. Il carburante necessario all’organismo per svolgere le sue funzioni vitali e quotidiane deve provenire da tre pasti principali più due spuntini, questi ultimi particolarmente importanti per evitare cali eccessivi di zuccheri nel sangue con conseguente compromissione della prestazione.

In particolare, il 50% dell’energia quotidiana deve essere fornita dai carboidrati (pasta, cereali, pane, riso, frutta, verdura, zucchero, miele, marmellate), il 20% dalle proteine (carne rossa e bianca, pesce, molluschi, latte e derivati, uova, legumi) e il 30% dai grassi (es. quelli presenti nel burro, nell’olio, nell’olio frutta secca o quelli presenti nei cibi proteici, quali carne, latte, uova, latticini, formaggi). È ovvio che il pasto più abbondante deve essere rappresentato dalla colazione poiché al mattino l’organismo ha necessità energetiche maggiori, mentre la cena deve costituire il pasto più ridotto in quanto a fine giornata l’organismo si predispone all’accumulo. Importantissimi prima dell’allenamento risultano i carboidrati complessi poiché rilasciano energia lentamente per tutta la durata della prestazione; post-allenamento risultano invece di fondamentale importanza gli zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) per ripristinare le scorte di glicogeno consumate, intendendo per glicogeno un composto complesso derivato dal glucosio, presente come materiale di riserva energetica in tutte le cellule dell’organismo, in particolare nel fegato e nei muscoli.

Per ciò che concerne i grassi, è bene preferire quelli insaturi (presenti ad es. nell’olio extravergine di oliva, nel salmone, nel pesce azzurro, nella frutta secca) poiché favoriscono l’abbassamento dei livelli di colesterolo cattivo nel sangue prevenendo dalle malattie cardiovascolari. I grassi saturi e quelli trans - questi ultimi idrogenati industrialmente - (es. carni rosse, insaccati, fritture, burro, strutto, oli tropicali, latte, panna formaggi, margarine, brioches, snack salati, creme alla nocciola) svolgono invece azione esattamente contraria e, dunque, risultano altamente nocivi per l’organismo, specie se consumati in quantità smisurate. Il calciatore bravissimo tecnicamente, ma palesemente in sovrappeso o sottopeso, non darà la performance ad alti livelli.

La dott.ssa Borracci fornisce poi delle indicazioni circa la composizione dei pasti da assumere prima e dopo l’impegno fisico programmato. Il principio di fondo è quello di assumere proteine, carboidrati e grassi ad ogni pasto, avendo cura di consumare almeno un’ora e mezza prima dello svolgimento dell’attività sportiva in caso di colazione e due-tre ore prima in caso di pranzo. In questi casi, è preferibile ridurre i grassi al minimo in quanto richiedono tempi digestivi molto lunghi, rendendo le energie disponibili per l’ora della doccia anziché per quella della partita. È altresì preferibile limitare le proteine causa le possibili difficoltà digestive, abbondando invece in carboidrati complessi senza eccedere in carboidrati raffinati (es marmellate o miele). L’eccesso di zuccheri nel sangue provoca infatti l’innalzamento della glicemia, questa stimola la secrezione dell’ormone insulina la quale abbassa i livelli di zucchero in circolo, con il rischio che l’atleta si trovi in condizioni di carenza di zucchero in circolo durante la partita, il che non è favorevole per lo svolgimento dell’esercizio fisico. Per il pranzo pre-partita sarà bene orientarsi verso condimenti leggeri, sempre rispettando la concomitante presenza dei tre macronutrienti principali.

Non va poi dimenticato di bere poco e spesso durante la giornata, anziché assumere un eccesso di liquidi in prossimità della partita con possibili pesantezza e crampi. Dopo l’allenamento è necessario reintegrare quello che è stato perso, quindi acqua, glicogeno ed elettroliti. Pur essendo indicato solo nei casi di sudorazione importante - quindi per attività fisiche superiori a un’ora - l’integratore idro-salino non è indispensabile, potendo agevolmente essere sostituito da un frutto o da un’adeguata porzione di verdure. Di notevole importanza risultano infine le proteine durante la cena, in quanto deputate a ricostruire le fibre muscolari usurate durante l’impegno sportivo.

Un incontro davvero formativo, utile per i giovani atleti nojani, che potranno solo prendere spunto dai consigli della dottoressa nojana.


[da La Voce del Paese del 5 Dicembre]

Qui alcune foto, a cura di Simona Boccuzzi.

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